十博官方网站网页版每天最低运动量是多少？新版“运动处方专家共识”明确了运动如同一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠。但运动不当又会发生损伤，如何平衡二者关系？

　　近日，“2023版运动处方中国专家共识”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。

　　运动处方遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼：

　　鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。

　　世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动十博官方网站网页版，或75～150分钟较大强度的有氧运动；每周2～3次抗阻练习。

　　有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

　　共识指出，每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。

　　共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）十博官方网站网页版。

　　走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

　　4、儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2～5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

　　5、6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动十博官方网站网页版。

　　参考文献：《运动处方中国专家共识（2023）》专家组.运动处方中国专家共识（2023）.中国运动医学杂志,2023,42(1):3-13.